Reprendre le sport après une longue pause

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Grossesse, accouchement, blessure ou encore emploi du temps surchargé, de nombreuses raisons nous amènent à arrêter le sport et la reprise n’est jamais vraiment évidente. Découragement, frustration, voire déprime, peuvent représenter une entrave à la motivation de reprendre une activité physique.

Comment assurer une reprise efficace et saine ? Kmar Dziri, professeure d’éducation physique, entraîneuse de Judo 1er degré et de gymnastique artistique 2e degré, coach au Club de Gammarth et instructrice Les Mills en BodyCombat, Grit et CxWorx, répond à nos questions.

Femmes de Tunisie : Comment trouver la motivation, reprendre le sport et tenir bon ?
Kmar Dziri : La première motivation c’est l’état d’esprit dans lequel on se met avant de reprendre le sport, à savoir faire du bien à son corps et à soi-même.
Ensuite, il faut se fixer un objectif ; perte de poids, prise de masse musculaire, retrouver une bonne condition physique générale, ou tout simplement se défouler.
Les photos avant/après, les challenges, avoir un ou plusieurs partenaires peuvent également
constituer une motivation.
On peut aussi préparer son programme d’entraînement à l’avance pour gagner du temps et de l’énergie avant de commencer sa séance. Et pour les « peines perdues », faire appel à un coach privé peut être une solution.

FDT : Comment s’entraîner après une longue pause ?
K.D : Il est essentiel de procéder à une reprise progressive pour ne pas agresser le cœur et les muscles. Concernant le cardiotraining, 5 minutes de tapis ou n’importe quelle autre machine de cardio, avec une vitesse modérée, suffisent pour le premier jour de reprise. Cette fréquence sera ensuite augmentée graduellement au cours de chaque séance d’entraînement.
On s’attaque ensuite aux muscles, ou plutôt au réveil musculaire. On va toucher tous les muscles du corps mais en effectuant des exercices simples avec le poids du corps ou des poids légers pour commencer. On évite ainsi d’éventuelles blessures ou d’importantes courbatures qui risqueraient de ralentir l’activité physique.
Il est préférable de commencer avec les machines guidées, toujours avec une charge légère, pour garantir une exécution sécuritaire et juste. On augmentera bien sûr la charge au fur et à mesure qu’on avance dans l’entraînement et qu’on retrouve une bonne condition physique.
Il est recommandé de s’entraîner un jour sur deux afin d’éviter une grosse fatigue qui aurait des répercussions sur la qualité de l’entraînement.
S’agissant des personnes qui préfèrent les cours collectifs, il est important de commencer avec des disciplines soft et pas agressives telles que le Pilates, le yoga, le Gymball, le Bodybalance… qui vont aider à un réveil doux des muscles, notamment ceux profonds. On garde ce rythme pendant deux semaines avant de reprendre les autres cours qui sont plus intenses.
Il est par ailleurs préconisé de reprendre le sport avec les cours aquatiques, qui allient tonification musculaire et cardio-training tout en restant soft, évitant ainsi les courbatures et les risques de blessure.

FDT : Qu’est-ce qui est à éviter ?
K. D : Il ne faut pas trop en faire. Certaines personnes ont tendance à reprendre le sport comme si elles n’avaient jamais arrêté d’en faire. Ce comportement est à éviter. Aussi sportives soient-elles, il est primordial de respecter l’évolution progressive ainsi que les jours de pause, pour une reprise saine. S’entraîner un jour sur deux pour commencer est correct.
En outre il est préférable d’éviter les cours « agressifs » ou intenses où l’on risque de se laisser emporter par la chorégraphie et de se blesser. Il ne faut pas oublier qu’après une longue pause on n’est plus aussi connecté qu’avant avec son corps.

FDT : Avez-vous des conseils à donner ?
K.D : Il faut impérativement écouter son corps et ne pas forcer. Il faut également suivre les
courbatures et faire attention à ce qu’elles ne se transforment pas en blessures. De plus, il vaut mieux éviter les nouveaux exercices ou ceux qui sont compliqués à exécuter, du moins pendant les quelques premiers jours, jusqu’à ce qu’on retrouve de bons réflexes sportifs.
Même si la pause peut s’avérer frustrante, il ne faut pas céder à ses pulsions et dépasser ses propres capacités et il ne faut surtout pas oublier l’importance de renforcer la ceinture abdominale.
Pour les personnes qui ont été contraintes d’arrêter le sport suite à une blessure, il faut arrêter l’exercice à la moindre douleur, reposer le muscle et passer à un autre exercice.
Par ailleurs, un bilan médical est à conseiller, surtout si vous avez dépassé les 40 ans.
Pour conclure, l’important est de s’entraîner intelligemment, de ne pas se décourager et de persévérer, quitte à faire appel à un coach privé pour ceux et celles qui peuvent se le permettre.