Garder la forme pendant et après Ramadan, il suffit de le vouloir !

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Avec près de 14 heures de jeûne, ramadan est encore une fois rude cette année. Les premiers jours sont pénibles pour ceux qui le pratiquent. Maux de tête, déshydratation, manque de sommeil, palpitations, fatigue, etc. Cerise sur le gâteau, les habitudes alimentaires changent, avec des mets aussi appétissants que riches en matières grasses pour la rupture du jeûne et des sucreries pour des soirées jusqu’à pas d’heure. Dans tout ça, les femmes de Tunisie qui font ramadan tiennent à garder la forme et la ligne durant le mois saint. Objectif : ne pas afficher dix kilos de plus à la balance au mois de juillet, et peut-être même en profiter pour perdre ces 2 kilos de trop qu’on traîne depuis l’hiver. Voici quelques conseils pour être au top de sa forme pendant et après ramadan :

Pour le shour : Moment clé pour ceux qui jeûnent. Il s’agit de ne pas faire l’impasse sur ce repas qui remplace parfaitement le petit déjeuner. Alors prenez-le juste avant le lever du soleil, plutôt qu’avant de vous coucher et misez plutôt sur les sucres lents : masfouf, pain complet, céréales, museli, etc. Votre repas devra combiner fibres, liquides, féculents et fruits ou légumes. Les sucres rapides (petits gâteaux de la soirée, chocolat à tartiner, jus sucrés, etc.) ne sont pas recommandés car ils seront vite brulés et vous aurez rapidement très faim en journée… sans compter les graisses que vous accumulerez.

Exemple : un laitage naturel (yaourt, lait, fromage) et des céréales, un peu de masfouf avec des fruits. Le café est conseillé aux addicts, sinon il n’est pas obligatoire.

masfouf

Durant la journée : Entre le shour et la rupture du jeûne, il faut penser à ménager son corps. Eviter le soleil est essentiel. Cela vous épargnera la déshydratation et la sensation de soif continue. Pour les plus actives, vous pouvez vous adonner à une activité physique légère avant la rupture du jeûne : de la marche, de la natation. Votre corps puisera dans les stocks de graisse, ce qui vous permettra de perdre du poids.

A la rupture du jeûne : C’est THE moment. Là, il y a vraiment des règles à suivre si l’on veut garder la ligne. Tout d’abord, ne pas manger comme un glouton, mais y aller en douceur. Dans certains pays, on préconise de commencer par la soupe et de marquer une pause d’une ou deux heures avant de passer au plat de résistance.

A éviter comme le diable : les boissons gazeuses et autres jus sucrés pendant (et même après) le repas.

Réduisez votre consommation de friture et de gras autant que possible. La fameuse « brika » peut être dégustée sous forme de « doigts de Fatma » au four, par exemple.

Après la soupe, commencez par la salade, ce qui vous permettra de réduire considérablement la sensation de faim et de mieux doser la quantité du plat de résistance à manger par la suite. Nous sommes bien d’accord qu’enfiler deux assiettes de lasagnes n’est pas la meilleure solution pour garder sa ligne.

Exemple : une soupe, une salade, un doigt de Fatma, du riz (plutôt que le kaftaji en 2ème plat de résistance). 

rupture

 

Entre le repas et le shour : On ne vous le dira pas deux fois : exit les sucreries et autres « mkharek » de Béja. Préférez à la place les crèmes pas trop sucrées, les masfoufs et autres fruits pour accompagner le thé ou le café turc de la soirée. Et surtout gardez à proximité une bouteille d’eau minérale que vous boirez par petites gorgées tout au long de la soirée. Objectif : 1 litre et demi durant les 9 heures où tout vous est permis.

Exemple : du thé sans sucre et un fruit.

Et puis après le dîner, ou un peu plus loin dans la soirée, faites une petite marche. Cela vous aidera à mieux digérer, à avoir un bon transit et aussi à brûler quelques calories.

Les conseils de Pr Leila Alouane, Chef du service Formation&Information à l’Institut National de Nutrition: 

« Maigrir pendant ramadan cette année est un peu utopique si nous gardons les mêmes apports caloriques. Pourquoi ? Tout simplement en relation avec la chronobiologie, c’est-à-dire l’effet des horaires des prises alimentaires sur notre corps. En effet le « Iftar » sera vers 20 heures et le « Shour » vers 3 heures, donc des horaires favorables au stockage des graisses et non à leur utilisation.

Que faire si nous avons envie de profiter de ce mois « saint », que j’ai envie de qualifier plutôt de « sain », pour perdre les kilos superflus ? L’équation est simple : bouger plus et manger moins d’aliments susceptibles d’être stockés. Opter pour un maximum de légumes, des soupes avec le minimum de gras, des grillades, des cuissons à la vapeur, penser aux papillotes (cuisson dans les feuilles de salades, de raisins, de choux…), les fruits constitueront de bons desserts au cours de la soirée tout en respectant les quantités raisonnables. Boire de l’eau tout au long de la soirée, surtout pendant et après l’activité physique qu’il est fortement conseillé de pratiquer régulièrement au cours de ce mois. Le choix de l’activité dépendra de vos envies et de vos capacités. Profitez des soirées agréables du mois de juin pour bouger au maximum. Oubliez vos voitures pour mieux marcher. Je ne suis pas toujours d’accord de pratiquer l’activité physique en fin d’après-midi car pour certains, le risque de la baisse de la glycémie est réel.

Marche

Pour rompre le jeûne sans problème, pensez à boire un peu de lait, cela permet de diminuer l’acidité de l’estomac dont souffrent certains. La bssissa diluée dans de l’eau est aussi un bon moyen de redémarrer après un jour de jeûne. L’essentiel est de prendre son temps. Mastiquez lentement chaque bouchée. N’oubliez jamais que le cerveau met en moyenne 20 minutes pour enregistrer la prise alimentaire. Plus vous mangez calmement, sans gloutonnerie, et plus la sensation de satiété sera prolongée. Pensez-y, les mets sucrés pris au Shour, en plus bien sûr de leur effet sur la ligne, entraînent une élévation de la glycémie (sucre dans le sang) qui sera suivie par une baisse, ce qui engendrera les maux de tête très difficiles à supporter. Enfin, rappelez-vous que les produits laitiers (lait, yaourt, raïeb, lban et fromage blanc frais) sont vos atouts lorsqu’ils ne sont pas gras. Ils trouveront leur place en soirée, au Shour et à l’Iftar.

La clé de la réussite de ce challenge restera de manger avec plaisir, sans culpabilité, même en cas d’un léger écart. »